Membre de ClickFR, Reseau francophone Paie-Par-Click

DIFFÉRENTS EXERCICES D'ENTRAÎNEMENT

 

ORIENTATION TRAVAIL
DURÉE
CADENCE DE PÉDALAGE
FRÉQUENCE CARDIAQUE
VOLUME AEROBIE-FONCIER
1 h 30 à 5 h 30
80-90 tr/min
SA
PUISSANCE AÉROBIE En continu
20’ à 1 h
100 tr/min
SAN
PUISSANCE ANAÉROBIE par intervalles longs
2 à 3 fois 10'à 20’Travail /10’ Repos
100 tr/min
SAN
PUISSANCE AÉROBIE par intervalles courts
2 à 3 séries de 1’à 2’ Travail /1’à 2’Repos / 3'à 10’entre chaque série
100 tr/min
SAN

 

TRAVAIL DE LA CAPACITÉ ANAÉROBIE ALACTIQUE (vélocité)
Légère descente, effectuer 3 à 5 sprints sur 10’’ avec un petit développement, assis sur la selle, 5 à 10’ de récupération entre chaque sprint. F.C. # FCM.

TRAVAIL DE SPRINT SUR LE GRAND PLATEAU (à plusieurs coureurs)

3 ou 4 sprints par sorties (200 à 400 m). 5 à 10 ‘ de récupération active entre chaque sprint.

TRAVAIL DE MUSCULATION SPÉCIFIQUE
En côte,emmener le braquet maximum sur 150 à 200 m, sans tirer sur le cintre.3 à 5 fois avec 5 à 10' de récupération entre chaque

 

REMARQUES :

Il est nécessaire pour le coureur et l’entraîneur d’avoir différents points de repère pour évaluer le niveau de la forme ou de méforme.

Différents tests sont à votre disposition :

le contrôle de la fréquence cardiaque de repos : diminution = forme,

le contrôle du poids : connaître son poids de forme (meilleurs résultats),

l’épreuve maximale d’effort : connaître son potentiel aérobie et ses différents seuils,

l’épreuve de Ruffier : connaître sa condition physique générale,

le test de vélocité : connaître sa cadence de pédalage maximale,

le test d’endurance (Cooper) : connaître son potentiel aérobie en début et en fin de cycle de préparation physique générale (hiver),

le test de performance : progression en vélo en saison cycliste.