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L'ÉCHAUFFEMENT

(avant une épreuve)

 

Pourquoi ?

L'échauffement permet d'ouvrir un maximum de capillaires sanguins permettant ainsi aux muscles d'être mieux irrigués et plus alimentés en substrats énergétiques et en oxygène.

Ainsi mieux alimentés, les muscles pourront-être plus rapidement opérationnels.

 

Que se passe-t-il en début d'effort ?

Tout effort physique entraîne une dépense énergétique ; si vous faites un effort qui demande un apport d'énergie très important en très peu de temps, l'organisme va répondre à cette demande par une fourniture en énergie par l'intermédiaire des processus anaérobie alactique et lactique.

Par définition ces processus fournissent de l'énergie sans oxygène avec création d'acide lactique (filière anaérobie lactique), facteur limitant de la performance : jambes dures, crampes.

Si vous attaquez une course ou une sortie "à fond", votre organisme va très vite être saturé, votre vitesse va baisser : c'est le second souffle

De plus, puisque vous avez consommé de l'énergie par les processus anaérobie c'est à dire sans oxygène, vous avez travaillé en dette d'O2 : il faudra donc payer cette dette .

Cette dette sera "remboursée" par l'apparition d'une fréquence cardiaque plus élevé après l'effort durant un certain temps (pour reconstituer les stocks énergétiques)

Cette hausse de fréquence cardiaque permettra également d'évacuer les déchets créés lors de l'épreuve.

Là aussi on peut en déduire facilement qu'il est nécessaire de prévoir une période de récupération active après un effort important ( ainsi lors d'un entraînement les 5 à 10 derniers kilomètres doivent être faits en récupération active et non pas à fond!)

 

Comment s'échauffer correctement ?

 Tout d'abord, l'échauffement doit se terminer au plus tôt 15 minutes avant le début de la compétition ; il comporte trois phases :

 

L'échauffement : Là on va mouliner durant quelques minutes pour s'assouplir les muscles

Le déblocage : Ici on va accélérer progressivement en augmentant le développement pour finir au rythme de la course ( moins quelques km/h)

Le retour au calme : Enfin, on va récupérer en privilégiant l'aspect vélocité

 

De plus selon la catégorie, le type d'épreuve l'échauffement sera plus ou moins long :

 

Durées conseillées

MINIMES
CADETS
JUNIORS - SENIORS

ÉCHAUFFEMENT

5 minutes
5 minutes
5 à 10 minutes

DÉBLOCAGE

5 minutes
10 minutes
15 à 20 minutes

RETOUR AU CALME

5 minutes
5 minutes
5 minutes

TOTAL

15 minutes
20 minutes
35 minutes

 Maintenant si vous faites une épreuve de contre la montre, un critérium, il sera nécessaire de rouler le matin durant 1 h 30 environ pour vous préparer :

Échauffement : 20 à 30 minutes

Déblocage : 20 à 30 minutes ( fréquence cardiaque située entre le SA et le SAN : emmener la plaque facilement en maîtrisant son énergie)

Retour au calme : 10 à 20 minutes

 

Maintenant s'il pleut ou s'il fait très froid, il sera nécessaire de débuter par du stretching durant 10 à 15 minutes

 

 

Voir l'échauffement autrement ?

 

Ces méthodes décrites ci-dessus sont les échauffements de base. Il existe beaucoup de variantes (il y en a même qui font n'importe quoi !!!), l'essentiel est de respecter une mise en route progressive des différentes fonctions de l'organisme.

 

La méthode que je préconise ci-dessous, permet, en plus d'un très bon échauffement, de prendre un ascendant psychologique qui n'est pas négligeable :

 

Échauffement : durant 5 à 10 minutes sur le petit plateau, suivi de quelques assouplissements

Déblocage :

Choisir un terrain plat ou léger faux plat de longueur 500 m à 1 km

 

Dans le sens montant accélérer progressivement (en 52 *17-18 par exemple), tout en étant maître de ce que l'on fait (sans s'essouffler, sans se mettre à fond, cadence 90-95 tr/min)

En fin d'effort ( 500 à 1 km) passer en 42 et faites demi-tour

 

Effectuer ceci 3 à 4 fois voire 5 fois en augmentant progressivement le développement

 

Retour au calme : durant 5 à 10 minutes sur le petit plateau, suivi de quelques assouplissements

 

 

Remarque : Ou trouver la motivation ?

En fait lorsque vous accélérez dans le sens de la montée, le fait de coordonner respiration cadence de pédalage, de coordonner fréquence cardiaque cadence de pédalage, permet de se plonger à fond dans l'exercice (!)

"Quand vous êtes en course et que vous voulez faire la différence, après le démarrage, vous vous retrouver dans la même situation qu'à l'échauffement : vous avez, seul, la maîtrise de votre action"( au moins dans un premier temps !)