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GÉRER L'ENTRAÎNEMENT

 

 

 Philosophie :

 

Une séance doit obligatoirement comporter 3 phases successives sous peine d'engendrer des problèmes physiologiques et musculaires ( contractures, claquages, acide lactique non recyclé …)

-1- une phase d'échauffement

-2- une phase d'entraînement

-3- une phase de décontraction ou retour au calme

 Si les première et troisième phase sont maîtrisées, le travail effectué dans la seconde partie découle la plupart du temps du hasard (dû à la condition du moment, au nombre et au niveau des coureurs, au parcours choisi ….) .

En effet c'est la démarche inverse qu'il faut faire : " Je doit faire un travail de tel type donc je choisis un parcours de tel type"

 

 

 

La phase d'entraînement :

 

C'est la partie essentielle de la séance, elle doit être faite avec sérieux et méthodologie :

 

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    Exemples :

    Parcours à relief "plat" et distance réduite en reprise en début de saison à une fréquence cardiaque au Seuil Aérobie à une cadence de pédalage de 80-90 tr/min

    Parcours à relief "plat" et distance réduite avec intégration de sprints courts ( distance 100 à 200 m) à la Fcmax (théoriquement) en 52-13-14-15 avec recherche de force explosive

    Parcours à relief "plat" et distance réduite avec intégration de sprints courts ( distance 100 à 200 m) à la Fcmax (théoriquement) en 42-16-17-18 avec recherche de vélocité

     

    Remarque :

    On constate que sur un même plat, on peut avoir des exercices différents qui n'auront pas les mêmes répercutions sur l'organisme.

     

     

     

    Ce type d'entraînement doit parfaitement être intégré dans un plan d'entraînement bien précis, parfaitement bien quantifié et pour des périodes bien précises ( je m'interdis d'imposer un entraînement journalier pointu durant x semaines a n'importe qui, sans connaître le profil de la personne). De même qu'un entraînement dédié à un minime ou à un cadet sera caractérisé par plus de souplesse et sera volontairement plus "flou" qu'en entraînement dédié à un junior ou à un senior ou cyclo.

    Dans ce dernier cas, le niveau de compréhension, d'analyse et de synthèse sera d'autant plus élevé que le sportif aura été préparé dès les catégories minime et cadet aux rudiments, jargons de la physiologie et de la biomécanique.

    De plus ayant un passé sportif riche, l'inter - relation entre l'entraînement "scientifique" et la compétition passera plus facilement : il identifiera les phases, les images de ses entraînements passés aux aspects "théoriques" enseignés et donc adhérera plus facilement à ce type d'entraînement "découpé". La rendement en sera d'autant plus élevé : Comprendre le contenu, l'orchestration d'un entraînement permet de mieux l'assimiler et donc d'avoir une meilleure productibilité.

     

     

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    Exemple : un ancien grimpeur peut-il imposer son entraînement à un pistard …. Pour le faire progresser ? (au fait dans la réalité, pour ceux qui ont du mal à suivre il régresse )

     

     

     

    Vous trouverez donc ci-dessous quelques types d'entraînement spécifiques pour combler vos carences . Je vous mets en garde tout de suite, il est nécessaire de remettre ces exercices dans leur contexte hebdomadaire, de chacun, avec la nécessité de gérer le temps de récupération : Il ne peut y avoir de progression sans récupération

     

     

    Je suis collé dans les bosses :

    Trop lourd ! Manque de puissance, nécessité de faire des exercices en endurance courte au SAN ( minimum), en côte à pente régulière sur des durée de 3 à 20 min, en contrôlant son rythme respiratoire en fonction de sa cadence de pédalage, ce 2 à 3 fois, voire plus par séance

     

     

    Je saute sur le plat ou dans les bordures :

    Manque de puissance . Là selon le gabarit prévoir des exercices de musculation spécifique et ou du travail de type clm sur le plat ou faux-plat avec du braquet et là selon les cas, en rythme ou en force selon chacun ( d'où la nécessité par exemple de choisir son parcours : c'est plus agréable en force, en faux plat le vent dans le dos mais l'impact sera identique. La résistance du vent est supprimé)

    De plus ici comme dans l'autre constat précédent, on intègre l'aspect motivation.

    La durée variera en progression de 10 à 60 min ( 3 séances par semaine c'est déjà bien; 4 c'est mieux mais attention à la récupération : 30 h environ selon la durée de l'effort).

     

     

    Je sprinte comme Rousseau pas Florian mais le douanier!

    A coup sur vous manquez de vélocité : il faut intégrer dans vos sorties des séances de vélocité de 5 à 20 secondes sur le plat ou en descente avec un braquet mini et ce environ 5 à 20 fois par sortie avec une récupération active de 3 à 5 min. Après ce régime sur 2 semaine à raison de 2 à 3 séances par semaine vous verrez déjà la différence ou plutôt les autres. Ensuite, il faut attaquer l'aspect technico-tactique , à plusieurs, à l'entraînement : faire les pancartes sur 100 à 500 m, chacun son tour emmène.

     

     

     

    Je saute en haut des bosses ou lors des démarrages violents :

    Je suppose que vous n'avez jamais travailler en PMA ou alors vous l'avez fait sans le savoir mais c'est bizarre la plupart du temps … on s'en souvient:

    1 min à fond, 1 min repos et ce 3 à 6 fois, sur le plat en vélocité ou en puissance ou encore mieux en bosse, à fond …un régal !

    Attention, il ne faut pas en abuser 2 à 3 séances par semaine sur 1 à 2 semaine c'est pas mal, le repos est un repos actif bien sur.

    Moi, je préfère cet exercice sur 10 à 20 sec à fond, suivi de 10 à 20 sec de repos actif sur le plat ou faux plat à une cadence de pédalage supérieure à 100 tr/min et le tout sur 10 min voire parfois 2 séries.

     

     

     

    Je ne peux m'entraîner qu'une fois par semaine :

    Pas de problème, si vous avez le fond ( pour la récupération), vous pouvez effectuer un travail multiforme, c'est à dire tous les principaux activités cyclistes sont développées:

    intégrer dans la même séance vélocité et end courte en alternance ( 3 sprints en vélocité, 10 à 20 min de clm, puis recommencer)

    intégrer de la PMA seule ou avec de la vélocité

     

     

     

    ATTENTION :

    Ces conseils sont dédiés aux coureurs âgés minimum de 17-18 ans

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