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En Août ....pour ne pas être out

Voici quelques conseils ... 

 

 

 

Pour les minimes :

Si tu es en vacances , relax.

Par contre si tu rentre de vacances, tu dois avoir récupéré 7 à 15 jours, fais une semaine de foncier à raison de 3 à 4 séances/semaine de maxi 40 km

lundi

mardi
mercredi
vendredi
dimanche
25 km
35 km
40 km
25 km 
compétition

puis :

lundi

mardi
mercredi
vendredi
dimanche
décontraction
CLM sur 2 à 3 km
sortie groupe endurance
Clm sur 2 à 3 km
compétition

et enfin, la reprise d'un entraînement polyvalent :

lundi

mardi
mercredi
vendredi
dimanche
décontraction
travail de sprints en petit plateau

sortie groupe endurance

travail de sprints en grand plateau
compétition

Si vous êtes M1 n'oubliez pas de courir seulemnt 2 courses sur 3 ou 3 sur 4

 

 

Pour les cadets :

Si tu es en vacances , relax.

Par contre si tu rentre de vacances, tu dois avoir récupéré 7 à 15 jours, fais une semaine de foncier à raison de 3 à 4 séances/semaine de maxi 80 km

lundi

mardi
mercredi
vendredi
dimanche
25 km
60 km
80 km
60 km 
compétition

puis :

lundi

mardi
mercredi
vendredi
dimanche
décontraction
CLM sur3 à 4 km
sortie groupe endurance
Clm sur 3 à 4 km 
compétition

et enfin, la reprise d'un entraînement polyvalent :

lundi

mardi
mercredi
vendredi
dimanche
décontraction
travail sur des efforts de1,5 à2 km 2 fois
sortie groupe endurance
 travail de sprints en grand plateau
compétition

Si vous êtes C1 n'oubliez pas de courir seulement 2 courses sur 3 ou 3 sur 4

 

Pour les juniors/seniors :

A partir de maintenant 2 solutions : la première et la deuxième !!!!

Plus sérieusement, soit vous préparez les gentlemen (s?) :

Sem. -6

Sem. -5

Sem. -4

Sem. -3

Sem. -2

Sem. -1

Sem. 0

récup.

foncier

foncier

récup.

intensité

intensité

entretien

Les périodes d'intensité seront consacrées à des efforts de type CLM ( durée1h à 20 min puis 20 min à 1 h) ou mieux encore, du derrière derny ( 3 séances sur une semaine durée 1 h à 2 h)

 

 Soit vous préparez les cyclo-cross et là cela se complique car selon votre objectif, il y a de multiples possibilités

 

Pour les cyclos :

La condition est toujours là, du moins je l'espère : il y a la semaine fédérale FFCT

Faites une pause de 7 à 15 jours après pour recharger les accus, si vous avez des vues pour fin septembre

Si cela est possible essayez de faire une séance / semaine minimum d'intensité .

Pour être performant sur des longues distances, il faut s'alimenter très tôt, dès 45 minutes et ceci régulièrement .

pour la Fc cardiaque, essayez si cela est possible de partie avec une fc inférieure de 10 à 15 battements par rapport au SA durant la première heure ou plus selon la durée de l'effort ( 1/5 de la durée totale )

 

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