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    A l’entraînement, on reconnaît la performance *

    *(d’après Homère … modifié )

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     Après avoir analyser l’implication métabolique dans l’ascension d’un col, je vais m’attarder sur les aspects poids et entraînement.

      

  • -1- Le poids :

    De la machine : 

    Le prix des accessoires et matériels est inversement proportionnel au poids c’est à dire que plus l’accessoire est léger plus le prix d’achat est élevé. A la discrétion de chacun.

     

    Du cycliste :

  • Pour perdre du poids, il suffit juste de dépenser plus de calories que d’en absorber ! !

    Sauf qu’il faut également équilibrer les repas ! En règle générale, il suffit de diminuer la ration de graisses ( surtout les graisses cachées), la ration des féculents ( glucides à assimilation lente), augmenter la ration de légumes verts ( glucides à assimilation lentes et fibres.

    Il faut également boire " beaucoup " : 1.5 à 2.5 l / jour voire plus selon la chaleur ambiante et le niveau d'activité ; et ce en dehors des repas.

     

     

  • -2- L’entraînement :

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    Remarques :

  • Les propositions ci-dessous permettront à chacun de s’y retrouver. Il n’est pas question de faire un plan d’entraînement pointu spécifique pour une personne mais de jeter les bases de travail avec des exemples concrets ; adaptable et transposable à tous, à raison de deux entraînements par semaine ( mercredi, vendredi) et une sortie le week-end.

    Il s’adresse aux plus de 19 ans.

    L’ascension d’un col se fait pour chacun à son rythme ( fréquences cardiaques entre le seuil aérobie et anaérobie) . La puissance fournie étant proportionnelle à la force exercée sur les pédales et à la cadence de pédalage et ceci quelle que soit la vitesse d’ascension, l’amélioration de la performance passera donc par un entraînement adapté aux carences de chacun.

    Les deux principales carences étant la force et la vélocité. Ces deux paramètres se révélant surtout lorsque le cycliste commence à travailler au seuil anaérobie.

    Pour noter et vérifier sa progression, il est nécessaire de pratiquer un test chronométré sur une durée de 20 min environ sur un parcours " montagneux " avant et après le travail proposé ci-dessous

     

    Développement de la vélocité :

    Augmenter la vélocité c’est améliorer la souplesse du pédalage et permettre une meilleure coordination des muscles durant les différentes phases du pédalage.

    Dans la séance de foncier du mercredi, effectuer 10 à 30 sprints de 5 secondes en légère descente ou sur le plat avec 4 à 5 minutes de récupération entre chaque sprint. Il faut fixer le bassin et ne bouger que les membres inférieurs. Le développement utilisé sera min. : 39-42 & 20-21-23

    La séance du vendredi sera dédiée à un travail de type clm sur un parcours plat sur une durée de 20 à 60 minutes avec une cadence de pédalage maintenue entre 95 et 105 tr/min.

    La séance du dimanche sera consacrée à une sortie en groupe, allure libre ou à une cyclosportive ou encore mieux à une compétition.

    Ce travail est à effectuer sur 2 à 3 semaines suivies d’une semaine de récupération.

    A noter que le second test chronométré sera effectué lors de cette semaine.

     

    Développement de la force :

    Augmenter la force c’est augmenter le nombre de fibres musculaires mises en jeu et permettre ainsi d’emmener un développement supérieur avec la même cadence de pédalage ... à condition de refaire du travail de vélocité.

    Dans la séance de foncier du mercredi, effectuer 20 à 60 minutes en braquet maximal ou en retirant des dents progressivement :

  • 0 à 10 min

     

    10 à 20 min

     

    20 à 30 min

     

    30 à 40 min

     

    40 à 50 min

     

    +/- 5 min selon chacun par période

     

    52-15

     

    52-14

     

    52-13

     

    52-12

     

    52-14

     

    Développement selon chacun, à adapter
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    La séance du vendredi sera dédiée à un travail de type clm sur un parcours plat sur une durée de 20 à 60 minutes avec une cadence de pédalage maintenue entre 85 et 90 tr/min avec une partie " côte " effectuée sur le grand plateau, au train.

    Il est essentiel de penser à pousser et tirer en même temps sur les deux pédales.

    La séance du dimanche sera consacrée à une sortie en groupe, allure libre ou à une cyclosportive ou encore mieux à une compétition.

    Ce travail est à effectuer sur 2 semaines suivies d’une semaine de vélocité puis d’une semaine de récupération.

    A noter que le second test chronométré sera effectué lors de la semaine de récupération.

     

     

    La récupération :

    La récupération est d’autant améliorée que l’alimentation est équilibrée, que le sommeil est long et que les soins ou massages sont mis en place.

     

    Durant cette semaine de récupération, la séance de foncier sera d’intensité peu élevée, la durée pourra -t- être écourtée.

    La séance du vendredi sera dédiée au test chronométrée.

    La séance du dimanche sera consacrée à une sortie en groupe, allure libre ou à une cyclosportive ou encore mieux à une compétition.

     

     

  • -3- Conclusion :

  • Pour ne pas oublier l’objectif principal qui doit - être une épreuve de côtes, il faudra placer celle-ci dans la semaine qui suit la semaine de récupération